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美しい倒立の徹底指導!!

体操やバク転の基本中の基本である“倒立”
皆さんは正しくできていますか?
“逆立ち”になっていませんか?
逆立ちと倒立何が違うの?って思う方
沢山いらっしゃると思います。

まずは逆立ちと倒立の違いですが
恐らく見たほうが早いと思うので
早速写真で見比べてみましょう。

逆立ち

倒立

全然違いますよね!(大袈裟にやってますが…)
逆立ちは頭が上がって身体が反ってしまい
力の抜けたようなベロ〜ンとした形をしています。
反対に倒立は手から背中、足まで真っ直ぐ綺麗に伸びてますね!
これが1番大きな違いです!
逆さまになって手や腕の力で支えるというのは同じでも
形や美しさが全然違います!!

今日はそんな綺麗な倒立を覚える為の方法を
徹底的にお伝えしていこうと思います!

※気合入りすぎて非常に長くなってしまいましたので
お時間のある時にゆっくり見ながら練習してみて下さい


ステップ① 頭の上げ方を覚える

倒立をする時は手と手の間や
下(地面)を見るように教わると思います。
これはもちろん大正解です。

ただ、下を見ようとして思いっきり頭を上げてしまうと
胸やお腹が反ってしまい真っ直ぐな姿勢が作れません。
なので、まずは頭を上げなくても下を見る為に
“首の後ろを縮めて頭を上げる練習”というのをやります。
正座の姿勢で背筋を伸ばし真上を見ます。
この時に胸やお腹からじゃなく
首だけを動かすように意識して下さい。
しかし、首だけだと真上は見れないと思うので
目線を上に向けてあげます。
これだけでもう真上が見れるようになるのです。
つまり、倒立した時にこれが出来れば
下をしっかり見ることができます。

正しい形

悪い形




ステップ② 胸の丸め方を覚える

頭の上げ方を覚えたら次は胸(背中)の丸め方です。
ちなみに、胸を丸める事を体操では胸を含むと言います。
これもやり方はとても簡単です。
まずは四つん這いの姿勢を作るのですが
手は肩から真っ直ぐの位置に着き、足(膝)は肩幅に広げましょう。
姿勢を作れたらまずは手で床をしっかりと押し
頭はおへそを見るようにしまっていきます。

それができたら今度は頭を上げながら
床を押すのを止めてお腹を落とします。
これは反っている悪い姿勢ですが
含んだ姿勢と反った姿勢を覚える為と
胸やお腹、そして骨盤の動かし方を覚える為に
とても重要なので、必ずゆっくりと交互に行って下さい。

そして、含んだ姿勢を覚えることができたら
含んだ状態で最初に練習した頭の上げ方を取り入れてみます。
これで胸を含んだ姿勢で頭を上げる
というところまでは完成です。
しかし、まだまだ倒立にはなっていませんね。

ここから少しずつ倒立に近付けていく為に
さっきの含んだ姿勢を四つん這いではなく
腕立て伏せの姿勢でも作れるようにしましょう。
慣れたら頭を上げるのは腕立て姿勢でも同じです。



ステップ③ 壁倒立で胸を含む

腕立て姿勢で胸を含むところまで完成したら
次はそのまま足の高さを上げていきます。
足が高くなればなるほど胸を含むのが難しくなるので
まずは低い位置から始めて下さい。
慣れてきたら少しずつ高さを上げて手も壁のほうに近付けます。

まずは壁から遠い位置で頭をしまって含む

出来たら頭を上げる

それもできたら少しずつ壁に近付く

※目標は手と壁が付くぐらい近くへ!




ここまで出来たらもう
綺麗な姿勢の倒立が完成したも同然です!!

…がしかし、その姿勢を維持する為の力がないと
せっかくいい姿勢が作れてもすぐに崩れてしまいます。
なので最後は、真っ直ぐな姿勢を維持する為の
トレーニングを教えたいと思います。

トレーニング① 背中全体を床へ押し付ける

まずは、あお向けに寝転がって手はバンザイします。
この時、赤く丸を付けているところに
隙間が空いているのが分かりますね。
恐らく皆さんも空くと思います。
この隙間を埋めるように背中や腰を床に押し付けます。

この時にかかとが浮いてしまったり膝が曲がったり
肩や頭も浮いてしまうと効果が薄れてしまうので
腹筋を使って背中全部を床に付けられるようにして下さい。

もし、下に押す感覚や隙間の埋め方が分からない場合は
手伝ってくれる人がいれば隙間のところに手を入れてもらい
その手を背中で押すようにすると意識しやすかったりします。
1人で行う場合はタオルなんかを軽く折り畳み隙間に入れて
押しつぶすようにすると良いと思います。



トレーニング② 腰を持ち上げて空間作り

2つ目は反対のうつ伏せで行います。
うつ伏せで手を前に伸ばしたら
お腹が全部床に付いていると思うので
今度は逆に腰を浮かせ空間を作ります。
力の入れ方はうつ伏せの時と同じですが
下に押し付けるのと上に持ち上げるのとでは
動かし方が少し変わってくるので難しくなります。

この時に注意して欲しいのは
腰を浮かそうとしてお尻が上がってしまう
ということが無いように行いましょう。

この両方のトレーニングを最低でも20秒は
押し付けたまま、浮かせたままキープできるようにしましょう!


最後まで読み切って下さった方、大変お疲れ様でした…!
長すぎる!キツすぎる!といったクレームは受け付けません。
ここが分からない、これは合ってますか?といった質問は受け付けます。

是非皆さんも美しい倒立を目指して少しずつ練習してみて下さい!
くれぐれも怪我をしたり物を壊したりしないように十分気をつけて下さい。